8月24日 スキー陸トレ

今日は、次のメニューで陸上トレーニングを行った。

日時：2019年8月24日（土）７:30 - 10:00

1. 内部の公園の外周を４周（１周おおよそ300メートル）

2. 軽く体操
- 腕から肩をまわす　（両手一緒に前から、後ろから、交互に）
- 体を回しながら後ろ上にパンチ、下にパンチ

3. 10のバリエーションのスクワット
- ニュートラル 10回 x 2セット
- つま先を開いて 10回 x 2セット
- つま先を閉じて 10回 x 2セット
- 足の開き幅を大きく開いて つま先を閉じて 10回 x 2セット
- 足の開き幅を大きく開いて つま先を開いて 10回 x 2セット
- 足の開きニュートラルで右足を前にして 10回 x 2セット
- 足の開きニュートラルで左足を前にして 10回 x 2セット
- 足の開き狭くして足の向きを平行にして 10回 x 2セット

4. ジムボールを使ったエクササイズ
- ボールを膝より上に挟んでベンチに腕を立てた状態　1分 x ２セット
- ボールを膝より上に挟んで仰向けにベンチに腕を起きお尻をゆっくりと下ろしあげ　10回 x ２セット
- ベンチの背もたれに腕を伸ばした状態で支えて足は片足　3秒で左右の足を入れ替える

5. 鉄棒
- 鉄棒にぶら下がった状態で椅子に座ったような姿勢。腰９０度、膝９０度に曲げた状態で、膝を１０センチ上に引き上げる
- 鉄棒にぶら下がり、足を前後に足はできるだけ上にあげる
- 懸垂状態を5秒維持しゆっくり6秒？かけて下がる

6. 足を左右にする運動。
２パターン

7. 細い平均台のような物を使ったエクササイズ
- 台の上をバランスをとって歩く
- 足をクロスして歩く
- １８０度ターン
- 土踏まずでたつ
- つま先＆踵でたつ
- つま先＆踵で立ちジャンプしてバランスをとる
- 目を閉じてバランスをとる

8. 着地でバランスをとる
- 前へジャンプして静止 (普通とより遠くへ&クローチング)
-  2段ジャンプ。小さいな台経由して大きく前へ
- 左右のステップ（外足意識する。外足の膝は曲げない）
- 左右のステップ（アップテンポ、SL意識、上半身の位置は変えない）

9. ８の字ダッシュ
- 2ペアで後ろを追いかける。逆方向周りと８の折り返し位置からのスタート

10. 横動きダッシュ
- 2人ペアで、リーダーと他チームの構成。チームには、フロントに動く人、後ろにゴムひもで動く人を引っ張りながら同じように動く。リーダーは、自由に動き、他チームはリーダーと同じ動きをする。

かなりきついトレーニングです。